ALEXANDRA NICOLAS
Régime diététicien avec les recettes diététiques
Redécouvrez une cuisine diététique et équilibrée !
Élaboration de menus équilibrés – Cours de cuisine diététique
Tian au Fenouil
– 1 aubergine
– 2 courgettes
– 3 tomates
– 3 gousses d’ail
– 1 cuil. à café de graines de fenouil
– 5 cl d’huile d’olive
Préparation :
Hacher l’ail finement et le parsemer dans le fond d’un plat à gratin préalablement graissé. Couper les aubergines, les tomates et les courgettes en rondelles. Les ranger par alternance dans le plat à gratin. Saler et poivrer fortement. Arroser avec un filet d’huile d’olive et parsemer les graines de fenouil. Ajouter 5 cl d’eau dans le fond du plat à gratin avant de couvrir l’ensemble avec une feuille de papier aluminium.
Enfourner à 200° C pendant 45 minutes à 1 heure… Servir chaud.
Crème dessert au chocolat
Préparation :
Porter 1 litre de lait écrémé à ébullition. Délayer 40 g de maïzena , 4 c. à soupe de sucre complet, 2 c. à soupe de cacao non sucré et 1 œuf. Lorsque le lait est à ébullition, verser sur la préparation. Remettre le tout sur le feu et remuer sans cesse jusqu’à ébullition. Baisser le feu et laisser cuire 3 minutes.
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Plus de recettes de cuisine diététique
Bouquet de chou-fleur au coulis de tomate
– 600 g de tomates
– 1 citron
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
-1 chou-fleur
– 8 feuilles de menthe
– sel
– poivre
Préparation :
Épépiner et mixer les tomates avec le jus de citron et l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mettre ce coulis au réfrigérateur. Séparer les bouquets du chou-fleur, les laver à grande eau. Les blanchir 2 minutes dans une grande casserole d’eau bouillante. Égoutter et faire cuire une deuxième fois, pendant 5 à 6 minutes. Égoutter.
Si vous voulez servir ce plat froid, mettez les bouquets de chou-fleur au réfrigérateur dans un plat recouvert de papier film. Avant de servir, avec une paire de ciseaux, couper finement les feuilles de menthe. Les ajouter dans le coulis de tomates en mélangeant bien. Rectifier l’assaisonnement. Tapisser le fond des assiettes d’une bonne couche de coulis froid. Disposer par-dessus les bouquets de chou-fleur chauds ou froids.
Aubergines aux aromates
– 1 citron
– 1 court-bouillon dégraissé
– 1 cuil. à café de graines de coriandre
– 1 cuil. à café de cumin
– 1 cuil. à café de poivre en grains
– 1 bouquet garni
– 3 branches de thym
– 4 aubergines
– 2 cuil. à soupe de concentré de tomates
– sel
– poivre
Préparation :
Préparer un court-bouillon avec tous les aromates et 1/2 litre d’eau. Couper les aubergines en dés et les plonger dans le court-bouillon bouillant pendant 10 minutes. Les égoutter et les mettre dans un plat. Passer le court-bouillon au chinois, le faire réduire de moitié. Ajouter le concentré de tomates, bien mélanger. Rectifier l’assaisonnement et le verser sur les aubergines. Servir bien froid.
Fenouil braisé
– 4 bulbes de fenouil
– 1,5 dl de vin blanc sec
– 2 brins de thym
– 1 feuille de laurier
– 1 cuil. à café de graines de coriandre
– 1 citron
– 2 cuil. à soupe de persil haché
– sel
– poivre
Préparation :
Éplucher le fenouil et le cuire pendant 5 min dans de l’eau bouillante salée. Le couper en deux et le mettre dans une casserole. Ajouter le vin, l’huile, un verre d’eau, les aromates, le sel et le poivre.
Couvrir et cuire à feu très doux pendant 30 à 40 min. Ajouter le persil au moment de servir.
Céleri-rave braisé
– 2 céleris-raves
– 1 cuil. à soupe d’huile d’olive
– 1 cuil. à café d’édulcorant
– 6 cuil. à soupe de fines herbes
– sel
– poivre
Préparation :
Éplucher les céleris et les couper en gros bâtonnets. Mettre l’huile dans une cocotte et y ajouter le céleri et l’édulcorant en poudre. Bien mélanger, saler et poivrer.
Couvrir la cocotte et laisser cuire 20 min. à feu très doux. Saupoudrer les fines herbes.
Sauce béchamel sans beurre
Pour 1 personne :
– 125 ml de lait écrémé,
– 10 g de maïzena,
– noix de muscade.
Préparation :
Faire diluer la maïzena dans le lait froid. On fait épaissir sur le feu. À ébullition, on remue encore pendant 3 minutes. On aromatise avec la noix de muscade, le sel et le poivre.
Sauce vinaigrette allégée
Préparation :
Dans un shaker ou une bouteille d’½ litre, mélanger 100 ml de vinaigre avec 150 ml d’eau. Ajouter 1 cuil. à soupe de moutarde, sel et poivre. Mélanger, puis compléter avec 250 ml d’huile.
Tartarinade à la betterave
Ingrédients pour 6 personnes :
– 1 petite betterave cuite
– 200 g de fromage de chèvre frais
– 1 échalote
– ciboulette
– 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
Préparation :
Dans votre robot, mixez la betterave avec le fromage frais et l’échalote grossièrement coupée. Mixez jusqu’à ce que le mélange soit lisse et homogène, en ajoutant petit à petit environ 2 cuil. à soupe d’huile d’olive.
Hoummous
Ingrédients pour 2 tasses :
– 1 petite boîte de pois chiches
– 2 c. à s. de tahin (purée de sésame)
– ¼ de tasse de jus de citron
– 2 échalotes hachées
– 2 gousses d’ail hachées
– ½ c. à café de cumin
– sel, poivre
Préparation :
Rincez et égouttez les pois chiches. Mettez tous les ingrédients au robot et mixez jusqu’à consistance homogène. Réfrigérez jusqu’à utilisation.
Vous pouvez aussi ajouter du Garam Masala (mélange d’épices indiennes). Servez avec du pain grillé ou des crudités en morceaux que l’on trempe dans l’houmous.
Excellent pour remplacer la mayonnaise dans un sandwich, en tartine sur du bon pain frais.
Caviar d’aubergines
Ingrédients pour 4 personnes :
– 2 petites aubergines
– 2 petites têtes d’ail
– 6 c. à s. d’huile d’olive
– sel, poivre
Préparation :
Coupez l’aubergine en 2. Puis, avec un couteau, ciselez la chair sous forme de petits carrés comme une mangue. Ajoutez l’ail coupé en lamelles et versez l’huile d’olive par-dessus. Cuire au four à 180 °C pendant 40 min.
Après cuisson, laissez un peu refroidir, puis recueillez leur pulpe avec une cuillère. Placez la pulpe d’aubergines et d’ail dans le bol d’un mixeur, avec du sel et du poivre. Faites fonctionner l’appareil pour réduire les légumes en purée. Versez la préparation dans un saladier.
Mettez la préparation au réfrigérateur jusqu’au moment de servir. Servez le caviar d’aubergines bien frais avec du pain toasté tiède ou des crudités coupées en morceaux.
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